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「想長高，到底要吃什麼？」以實證醫學的角度來說，這個問題並不精確。世界上並沒有單一樣東西被證明吃了就一定可以長高，食物就是食物不能期待藥物的效果；反過來說，孩子本身就是在生長的個體，任何一種食物只要有熱量供給，天然就會長高，只是，營養有沒有充足、夠不夠健康、長得好不好？
所以要怎麼吃、能夠長得更高、更好？小兒遺傳內分泌 許鈺敏醫師整理了飲食檢測表及5招飲食秘訣給爸媽們！
最近越來越多人在問我，粉專為什麼好久沒有更新…
其實一直沒跟大家說，我正在孵化一個很大架構的系列，也就是回答大家最想知道的一個大哉問：
「想長高，到底要吃什麼？」
以實證醫學的角度來說，這個問題並不精確。世界上並沒有單一樣東西被證明吃了就一定可以長高，食物就是食物不能期待藥物的效果；反過來說，孩子本身就是在生長的個體，任何一種食物只要有熱量供給，天然就會長高，只是，營養有沒有充足、夠不夠健康、長得好不好？
大家的問題其實是：「怎麼吃、能夠長得更高、更好？」
在執業的這些年，我在門診被不斷如此詢問，而網上所有的建議都是針對某個項目進行回答，或者提到單一種食物，卻沒有一個系統性的文獻回顧，統整最新的飲食研究結論，來告訴大家，怎麼樣養出會長得更好的孩子。當然，這會是一個巨大的工程。這也是為什麼我這段時間很少更新，因為都在消化論文，進行統整。
我統整了國內外總共五十幾篇的論文，將會撰寫一系列的文章，幫大家彙整最新的研究結果。
從這篇開始，《#長得高的孩子這樣吃 》系列一共有五篇，分別是：
📍1.總論：高分飲食讓孩子更高更健康
📍2.蛋白質怎麼選
📍3.全穀類與健康成長
📍4.植化素到底是什麼
📍5.飲食與青春期
請大家在這段時間，密切關注，同時也歡迎轉發給孩子還在成長的爸爸媽媽們！
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飲食的品質影響健康與身高
大家都聽過一句話：You are what you eat!
近年隨著大家對飲食的重視，許多研究都發現，飲食的品質越好，對身體健康的幫助越大，包含更低的血糖、血壓、血脂肪、肥胖率、身體發炎狀態，當然重要的還有，更好的兒童的認知發展、以及身高與肌肉發育。
2019跟2020年伊朗的不同團隊研究都發現食用越多營養豐富的食物(Nutrient-Rich Foods)的女孩，或是吃得越健康多樣的青少女，則比起同齡人來說的身高會越高。2021美國國家級資料庫研究也發現高品質高營養的食物跟兒童身高發育有關。
而本土研究，2022年台師大盧立卿教授的團隊研究也發現，健康飲食品質越高分的孩子，會有更高的每年身高變化量，也就是，長得更高，而且不胖。
針對飲食的品質評估，有非常多指標，其中有很多項目過於繁雜，難以執行。
在這邊，我幫大家選取了比較容易操作的 改良版臺灣健康飲食指數(HEI-M)，同樣由盧教授團隊於2022年發表，這個指數有明顯的評分標準，也有跟身高顯著的關聯性，幫助大家有一個可以明確改進的方向。
請大家拿好紙筆，開始算算自己與孩子的分數吧。
分數乍看要達成很簡單，在開始算自己之前，我以為我吃得很健康，結果一算，不及格…😭
CHECK！飲食自我檢測表
臺灣健康飲食指數HEI-M
滿分是100分，以分級來說，每10分是一級，從100為A級開始，一路到0-59分的E級。
分別計入以下的項目：
分成滿分10分的類別跟滿分5分的類別，未達成滿分則按照比例給分，詳細的計分請看圖表。
※台灣國中生平均熱量攝取為2000大卡，圖片具體糖量為兩千大卡之份量。
滿分十分項目：
- 未精製穀類(即全穀類)：每份約等於1/3根玉米,2/3根全家烤地瓜,全家小馬鈴薯一顆。
- 水果類(含新鮮水果及果乾):純水果每份拳頭大。
- 乳製品類：每份就是240ml。
- 脂肪酸比例
吃越多越扣分的反向類別：
- 精製穀類：每份約一片去皮吐司,或1/4碗飯(PS.一碗飯就4份囉!!!)
- 鈉
- 添加糖：兩千大卡熱量攝取下為小於32.5克。
飽和脂肪酸佔總熱量比
滿分五分項目：
- 蔬菜類
- 深色蔬菜類
- 豆蛋於肉類
- 水產及動物性蛋白質類
上述的項目得分全部加總，就是你的臺灣健康飲食指數分數。我自己是50分，歡迎大家在留言區分享，你得到幾分呢？(脂肪酸的部分很難算，但大多數人至少都有一半以上得分，所以大家可以用平均的6分為基準帶入)
測出來不及格不需要跟我一樣覺得世界有了裂痕，因為…這是十分正常的(我都不及格給你看了！)
那大家猜猜，北部的青少年平均得幾分呢？
答案是：51.3。
每10分是一級，我們全部都在0-59分的E級…燈燈！而且研究發現，年紀越大的孩子，飲食越不健康！11歲的時候還有52.6分，15歲剩下49分，顯示大家在升上國中之後，飲食就開始放飛了。但國中，或者青春期中段，卻是成長發育的最黃金階段阿！
意識到問題是改善的第一步，下一步我們可以看到下面的雷達圖，尋找走丟的分數都去了哪裡？
長高飲食5招！替代地雷飲食這樣改善
1.最低分的地方全都在澱粉區，也就是非精製穀類和精製穀類的部分！兩項的10分全數陣亡，平均連兩分都拿不到！
我們吃太多精製穀物，吃太多白飯跟麵包，卻幾乎沒在吃全穀類，整整20分就這樣溜走！
小建議：全穀取代白飯，玉米地瓜馬鈴薯現在在超商都可以買得到，一次提昇十幾分！近年美國研究發現，吃馬鈴薯會顯著改善整體飲食的品質和改善營養狀態唷！
2. 第二低分的就是大家近幾年一直在強調的 #乳製品，滿分10，平均拿不到2分，台灣的學齡孩子攝取的乳製品真的太少了!
如果能夠補到每天1.5份以上乳製品，就可以追加8分喔，而且每天兩杯有助於身高發展喔！
小建議：奶粉沖泡的、保久乳、鮮奶都有一樣效果，無加糖的優格也很好，還會延緩青春期進程速度，養成腸道好菌幫助成長，優點多多唷！
3. 第三低分的就是大家一直在強調的蔬菜和水果，兩項的5分都只拿到1分。
如果能夠把蔬菜補到每天四份，每份大約是半碗，再加上兩個拳頭的水果，就整整升高了8分！
小建議：每天兩大碗青菜，深色蔬菜佔一半，每天兩份水果，一份一個拳頭大。
日本研究發現，吃飯時先吃蔬菜會增加蔬菜的總攝取量唷，另外看螢幕的時間越多，蔬菜水果的攝取越少，大家可以調整一下！
4. 另一個失分點則是蛋白質的選擇，雖然大家的蛋白質總體攝取還算充足，但可以發現主要在肉類，重要的 水產及植物性蛋白質 卻攝取不足！
飲食建議中，蛋白質的順序分別是豆魚蛋肉唷！水產有omega-3等健康的脂肪，豆類除了蛋白質還有很多植化素和纖維，這部分的選擇，有許多研究，我們會在蛋白質那一期更加詳細跟大家解析！
小建議：以蛋白質按照順序豆魚蛋，我們是海島國家，可以善用海洋資源多吃魚類唷，而且我們還有豆漿豆腐這些傳統食物，簡直得天獨厚！浪費就太可惜了！
5.最後一個大失分點則是 鈉的攝取，因為吃得太重鹹，10分當中拿不到4分…
台灣對成人的建議量是每天不超過2400毫克（也就是6克鹽），而這邊要拿到10分則要每一千大卡的攝取不超過1.1克的鈉，但根據衛服部的調查，台灣國高中男生都吃超過建議量的兩倍．實在不可不慎！
另外，這部分我好打擊，我確實也是吃重鹹，所以分數都沒拿到…雖然我血壓天生偏低，暫時沒擔心高血壓，但最近越來越多研究發現，吃重鹹，跟更高的肥胖率有關，吃太鹹短期水腫臉腫腫，長期就真的是整個人腫了…
跟大家共勉我們一起減鹽健康吧！
小建議：少鹽少糖少肥肉，重口味容易胖，清淡一些加天然香料增加香氣會更好！
小結：
健康飲食指數跟飲食的營養與多樣性和孩子們的成長速度有關，吃得營養而不是只注重熱量或體重，更可以促進生長。
透過臺灣健康飲食指數的得分加總，我們可以找到飲食當中需要改善的面向，藉由分數的提升，讓自己吃得更加健康！
幫大家彙總一下飲食的小建議可以讓大家吃得更健康：
- 全穀取代白飯：玉米地瓜馬鈴薯
- 每天兩份水果：一份一個拳頭大
- 每天兩大碗青菜：深色蔬菜佔一半
- 按照順序豆魚蛋：記得多吃魚類豆類
- 少鹽少糖少肥肉：重口味容易胖
我們一起努力，一起成為健康的A級人！
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圖片來源／Dr.180 小兒遺傳內分泌 許鈺敏醫師、Photo AC、 Illust AC
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