蛋白質不是吃越多越好！吃對蛋白質，長高不早熟

【本文轉自 Dr.180 小兒遺傳內分泌 許鈺敏醫師 未經授權，請勿任意轉載】

門診當中常被問到，想長高要吃什麼？我都會回答，要吃得營養均衡，要吃得健康。除了要攝取更多的全穀類，減少精緻澱粉的攝取外，魚肉跟植物性蛋白，在台灣青春期兒童的攝取量顯然有待加強。我們都知道，孩子青春期要有充足的蛋白質攝取才會長高，但，怎麼樣叫做充足？又是怎麼樣的蛋白質更好呢？而肉當中所含的脂肪，又可能讓吃肉很多的孩子過胖，或者讓肉吃很多的孩子增加性早熟的風險，要怎麼避免呢？

今天我們進到系列文章的第二篇，選對蛋白質，才能長高但不提早青春期。

因為文章的內容很詳細，怕大家沒時間全部看完，先把總結放在最上面：

蛋白質選擇重點總結

蛋白質的需求量約佔全天飲食熱量的20%就足夠，以絕對值來說每公斤1.6公克就夠，不需要過量。

1. 選擇的優先順序是：豆、魚、蛋、肉。
2. 豆類記得選擇蛋白質豆：毛豆、黃豆、黑豆。
3. 魚類可以選擇Omega-3較高但含汞量較低的魚類，比如本土鯖魚。
4. 蛋類可以一天一到兩顆，蒸蛋或水煮蛋都可以。
5. 肉類則是瘦的比肥的好，原型的比加工的好，盡量不要過多攝取紅肉，可能增加青春期早熟跟肥胖的風險。
6. 奶類建議每天兩杯共480-500毫升，鮮奶、保久乳、奶粉都可以，記得要無添加。
   

孩子一天要吃多少蛋白質？

在進到選擇之前，我們要先知道總共要吃多少，而這也是爸爸媽媽們常常有的一個迷思：吃肉越多越好，越可以長高。

然而，對身體來說，過量的蛋白質就只是成為能量的來源，並不會變成肌肉或是身高，研究結果是，大量吃肉的孩子肥胖的機率直線上升。

• 蛋白質的攝取建議量，以相對量來說，佔每日的20%左右。

也就是國中孩子平均攝取一天2000大卡，來自蛋白質約400大卡，換算起來約莫100克蛋白質，以便利商店雞胸肉一份25克蛋白質來說，在全穀類跟奶類中還會有其他蛋白質，算起來一天可能三塊就夠了。

• 以絕對量來說，則是建議在每公斤1.4-1.6克左右。

以國中男孩55公斤來算，約88公克，女生50公斤則是80公克，這是文獻上發現較不會因缺乏而影響身高生長的蛋白質量。

以國健署的國民健康調查來看，台灣大多數孩子的蛋白質攝取尚稱足夠，但脂肪攝取顯著超標，這可能跟愛吃肉有關，尤其是我的門診中常常出現愛吃牛排和控肉的孩子，柴柴的肉孩子們通常不太喜歡，所以吃太多肉，會變成額外脂肪的攝取而發福。2021年的回顧性研究也總結發現，越高的蛋白質（除了乳製品），只有跟孩子的BMI相關，與身高無關，多吃多胖而已，尤其是每公斤2克以上特別容易胖。

那，蛋白質怎麼選擇好呢？

健康長高的蛋白質怎麼選？

精華濃縮成一個大原則：按照順序，豆、魚、蛋、肉！每天兩杯奶！

小時候，我們被教導的都是蛋豆魚肉，不知道大家有沒有發現，近年的分類名稱已經悄悄改變了呢？現在標準的分類名稱是：豆魚蛋肉，本身的順序就是推薦選擇的順序。接下來，我們就按照這個順序，跟大家講講各種選擇的組成，以及更新相關的研究結果。

1.豆類

豆類是植物性蛋白質的主要來源，越來越多的研究發現，相較於動物性蛋白質，植物性蛋白質的攝取可以獲得更多不同營養素，而且不會影響青春期的發展。

從2010年就有文獻報告，攝取越多的動物性蛋白質，會越早到青春期的身高發育期，也更可能縮短整個青春期長身高的時間，而植物性的蛋白質來源則剛好相反，反而可以抵銷較高蛋白質攝取可能造成的青春期提早！

此外，植物性的蛋白質攝取增加，並不會導致更高的BMI，但動物性蛋白質則會跟BMI上升相關。今年最新的營養學研究也發現，豆類製品跟奶製品都不會影響青春期的起始時間，紅肉則是跟青春期更早起始相關。

在2歲左右的小小孩，最新的美國營養學研究也報告，多吃豆類，也會有更好的營養素攝取，這當中也包含更完整的微量營養素。

📍豆類的選擇與小提醒：
我們常以為「豆」字結尾的就屬於豆蛋魚肉類，但豆子們其實歸屬於很多不同的營養素分類，這當中包含澱粉豆、蛋白質豆、跟蔬菜豆，當中只有蛋白質豆屬於這裡唷！（巨大陷阱：鷹嘴豆只是蛋白質高一點點但還是澱粉喔！）

·蛋白質豆類：毛豆、黃豆、黑豆。
·澱粉豆類：紅豆、綠豆、皇帝豆、鷹嘴豆。
·蔬菜豆類：四季豆，荷蘭豆。
毛豆的部分，像全聯的一包涼拌毛豆莢，就是25克蛋白質；平常家中也可以常備冷凍毛豆仁，平常備餐方便很多，抓一把川燙就大概10幾公克的植物性蛋白質囉！

2. 魚類

台灣是海島國家，大家從小習慣吃魚，魚類雖然有比較高的脂肪，但是魚油當中的omega-3對身體是很有好處的，尤其是很擔心吃什麼什麼肉會不會性早熟的爸爸媽媽們，比起害怕雞肉，把蛋白質的攝取重點調整到豆類與魚類會更加有幫助。

2024年的中國營養學研究中，青春期是否過早與魚蝦和牛奶的攝取沒有顯著差異；2015年的哥倫比亞研究則發現每周吃超過一次鮪魚／沙丁魚的孩子，比起每月小於一次的孩子，初經顯著更晚一些，而其他動物類蛋白質則沒有顯著差異。

針對肥胖的部分，2018年的統合分析則發現，吃魚的量跟肥胖的風險負相關，而且這個傾向在40克/天達到高峰。另外，充足的omega-3攝取，會有助於青少年的神經發展，尤其是衝動控制的部分。

大家可以盡量多增加一些魚類的攝取，比起肉類尤其是紅肉，會有更好的營養平衡，也有更好的健康飲食分數！

📍魚類選擇與小提醒：
大家最在意的就是Omega-3跟含汞量，海水魚Omega-3比較高，但要避開食物鏈高層的汞累積。

根據台灣海鮮指南，建議食用的深海魚種類有下：四破魚、竹筴魚、沙丁魚、秋刀魚、飛魚、鯖魚、白帶魚、剝皮魚等等。
而Omega-3較高的魚類就包含鯖魚跟鮭魚；幾乎是一片鯖魚就滿足一個人一天的Omega-3需求量，鮭魚則是因為非在地魚種，老遠運過來碳足跡高，又在食物鏈高層，排序在鯖魚之後。

3. 蛋類

蛋類是很方便的蛋白質來源，一顆蛋大約就有7克蛋白。
針對近年大家很在意當中的膽固醇部分，對於有在持續消耗與發育的孩子來說，是不用過於憂心，一天一到兩顆蛋都是很棒的補充方式，而且蛋中含有卵磷脂，和神經的組成與存活相關。

尤其在較瘦弱的孩子，每天增加一到兩顆蛋攝取，就可能讓體重的增長遠離3%兒的困境，也有一些研究發現在小小孩身上，有吃蛋時身高成長比較好，而且有些研究還發現，吃蛋的孩子體內跟肥胖相關的內分泌激素較低。

📍蛋類選擇與小提醒：
蛋類的攝取，無論是蒸蛋或水煮蛋都可以，在體重顯著過重的孩子，炒蛋或起司蛋的油脂過多，可能要減少攝取喔。

4. 肉類

以肉類來說，記得一件重要的事情：瘦的比肥的好，原型的比加工的好。

從2010年開始陸續越來越多研究發現，肉跟脂肪吃得越多，青春期越早發育，這個發現無論在男孩女孩都通用，尤其是紅肉吃多的孩子，青春期會顯著較早，在2015年哥倫比亞和今年的中國研究，都同樣發現，紅肉的攝取也是顯著較多女孩，更高機會青春期早熟及更早來初經。

而肉類的過量攝取也會導致總熱量的上升，進一步讓孩子肥胖的風險提高，進而提早青春期，降低青春期區間身高的成長。

📍肉類選擇與小提醒：
紅肉可以少一點攝取，太肥的肉也不要常吃，肋眼牛排跟控肉很好吃，但是偶爾吃才是享受，常常吃就是負擔啦！
此外，高度加工的肉類食品，也跟肥胖相關，並且高加工食品跟孩子的認知功能（尤其是語言）有相關，因此，要吃肉的話，記得要吃原型食物喔！

5.奶類

上面有提到，絕大多數的蛋白質在沒有缺乏的狀態下，並不是多多益善，多數研究都發現吃更多的蛋白質並不會有更高的身高。

但2021年的回顧性文獻統整了大量蛋白質與身高發育的研究後發現，唯一一個例外就是牛奶，牛奶的攝取可以增加身高的生長和肌肉的生長，也因此，大家會發現醫師們依然苦口婆心地告訴大家，不要吃一些有的沒的補充品，反而應該補充足量的牛奶。

我先前的文章也有提過，喝牛奶和性早熟無關，但有文獻發現可以增加體內的生長因子濃度，大家可以放心喝，早晚各一杯，每天總共480-500ml就可以達成足量的攝取，同時也可以讓飲食健康分數加分唷！

📍奶類選擇與小提醒：
在選擇上，鮮奶、保久乳、奶粉，都是一樣的營養組成，只是製程不同風味會稍有改變，可以選擇孩子喜愛的種類，只是要注意不要加糖或額外添加唷！
在學齡後有肥胖問題的孩子，可以選擇低脂牛奶，而沒有過重問題的孩子，則以全脂可以獲得最完整的營養。

圖片來源／Dr.180 小兒遺傳內分泌 許鈺敏醫師、Photo AC、 Illust AC