貧血、缺鐵不用狂吃肉！營養師的補血菜單大公開

2023 年 11 月 29 日

【本文轉自 Liz營養師飲食日常未經授權，請勿任意轉載】

台灣貧血人口多，尤其女性、孕媽咪和哺乳產婦等都是風險族群。因此，也很常聽到有人說缺鐵要補鐵，並為此狂吃肉，反而覺得更膩。其實，補鐵不只有不停吃肉這種方法，而且貧血也不一定是缺鐵喔！一起來看看營養師的補血菜單吧～

在一次演講課程結束後，有個女孩子來問問題：「請問營養師我抽血結果鐵一直過低，我吃了好多好多肉，好膩喔怎麼辦？」

鐵是身體裡的「微量」礦物質，雖然常聽到有人要補鐵、缺鐵，但其實鐵在身體裡約只佔3～5公克。但鐵是構成血紅素、肌紅素、酵素的成分，且所有細胞內都有鐵，因此仍然需要攝取足量。而當身體需求過高、攝取的營養不夠，能用的鐵質缺少或流失太多鐵質，就會「缺鐵」，甚至導致貧血。

貧血常見的風險族群

1.營養不良、飲食不均衡
2.長期茹素
3.成長快速的嬰幼兒童和青少年
4.女性，尤其孕媽咪和哺乳產婦

不想吃肉、素食者，能怎麼補鐵？

飲食中的鐵分成兩種型態：
1.血基質鐵（heme iron）：來自動物性食物，吸收率較高，約10~30%
2.非血基質鐵（non-heme iron）：來自植物性食物，吸收率較低，只有5%左右
雖然植物性食物來的鐵質吸收率較差，但還是不能小看這小小的補充！
例如：紅莧菜、菠菜、豆乾、腰果、黑芝麻還是可以多多攝取

吃對也要用對方法！提高鐵質吸收率3撇步

1.搭配高維生素C食物一起吃

當身體需要量高、鐵和維生素C搭配一起吃，就會增加鐵的吸收率。

2.避免隨餐飲用含單寧酸飲品（如：茶、咖啡等）

3.鐵和鈣的保健品不要同時吃
但當胃酸分泌減少、讓含鐵食物搭配茶和咖啡一起吃、或將保健食品鐵劑和鈣片同時補充（會競爭吸收），都會降低鐵的吸收率
因此可以特別再注意這些小細節，讓自己吃得最簡單，但獲得最大的效果！

缺鐵或貧血不一定補「鐵」就夠！3大原因、補血菜單一次看

不過，缺鐵或貧血不一定單只有『鐵』的問題喔！也可能是缺乏以下營養素導致：
1.缺乏維生素B6→小球性貧血→紅血球偏小、顏色偏淡
2.缺乏維生素B12→惡性貧血→骨髓無法產生成熟的紅血球（注意：全素食者容易缺發）
3.缺乏維生素B9（葉酸）→巨球性貧血→紅血球數目減少、大且帶核的紅血球（正常的紅血球沒有核）
4.缺鐵→缺鐵性貧血→低血色素、小紅血球現象
直接呈現可以多補充哪些食物

會發現不用一直喝肉湯啦，素食者也沒問題～
早餐：無糖豆漿+起司蛋吐司+芭樂
午餐：牛肉麵+燙青菜+滷豆乾+香蕉
晚餐：雜糧飯+蛤蜊炒絲瓜+煎鮭魚+豬肝湯+無調味堅果
詳情可以找營養師規劃菜單！

另外補充，以下幾種貧血原因，通常不是因為營養不良造成的喔！
溶血性貧血、再生不良性貧血：疾病或藥物造成
地中海貧血：天生基因