孕期半夜腿抽筋不只是缺鈣！孕期腳抽筋原因、舒緩方式報給你知

🤍 加入 Google 偏好來源

半夜睡到一半突然小腿一陣緊繃、疼痛、直接痛醒？抽筋在孕媽咪身上非常常見，大約每 10 位，就有 3～4 位孕媽咪遇過孕期抽筋的問題，尤其在晚上睡覺時更容易突然發作。孕期到底為什麼這麼容易抽筋？抽筋時該怎麼緩解？又該如何預防半夜突然痛醒？本篇文章將一次帶媽咪們了解孕期腿抽筋原因和改善方法。

01 半夜突然痛醒？原來很多孕婦都有腿抽筋困擾

1-1 孕期腿抽筋有多常見？

孕期腿抽筋是許多孕媽咪在懷孕期間會遇到的狀況，尤其是在懷孕中後期更為常見，臨床觀察和多數孕媽咪都認為，隨著孕期週數增加、身體的循環、負擔和電解質變化，導致夜間腿部抽筋的發生頻率逐漸上升，通常在約 20 週後至懷孕晚期24–36 週出現抽筋行為較為明顯，優編個人在孕中期時就很常被抽筋痛醒。

1-2 為什麼總是在半夜特別容易發作？

那是因為在白天時媽咪會起來走走路、伸個展，這都能讓小腿肌肉使用和放鬆，比較不容易長時間維持一個姿勢，可到了晚上，活動量下降、體溫降低、血流速度變慢，三個因素加一起就會很容易出現「抽筋」。

1-3 抽筋位置不同，代表原因也不一樣？

很多媽咪會發現，進入孕中後期後，身體負擔開始變得越來越明顯，不只是肚子慢慢變大、睡眠品質下降，就連抽筋的頻率也會跟著增加，而且孕期抽筋的位置甚至還不固定，有時今天是小腿突然緊縮，隔天又變成腳底板抽痛，甚至連大腿、臀部都可能出現緊繃不適的情況，讓不少媽咪覺得「怎麼每天痛的地方都不一樣」。

但不同部位出現抽筋或緊繃感，背後的原因都不太相同，有些是和血液循環變慢有關，有些則是因為肌肉負擔增加、姿勢改變，或長時間維持同一個動作所造成的。

小腿抽筋｜孕期當中最常見

小腿幾乎是孕期當中最容易抽筋的部位，尤其很多媽咪都曾經歷過半夜突然整條小腿硬掉的情況，這通常是和懷孕後子宮慢慢變大有關，當腹部變大重量增加，就容易壓迫到下肢循環，讓血液回流速度變慢，再加上活動量不足、夜晚體溫下降，都可能讓小腿肌肉容易突然緊縮，特別是到了孕中後期，腿部承受的壓力增加，很多媽咪都會明顯感覺到「越晚越容易抽」，甚至睡到一半被痛醒。

腳底或腳趾抽筋｜晚上特別容易發作

有些孕媽咪則不是小腿抽筋，而是在腳底板、腳趾，尤其半夜發生時會特別不舒服，這通常和姿勢維持太久有關，像是媽咪因為孕肚只能長時間維持同一個睡姿、腳掌施力不平均，或白天走路、站立太久，都可能讓腳底肌肉長時間處於緊繃狀態，再加上孕期循環變差，晚上活動量下降後，肌肉更容易突然收縮，因此很多人會在睡夢中突然被腳底抽痛驚醒。

臀部或腰部緊繃｜不一定是典型抽筋

隨著孕期增加，肚子的重量會逐漸往前移，身體重心開始改變，這時候大腿肌肉需要承受更多支撐力量，負擔自然也變重非常多，這時平時走路姿勢改變、站太久、爬樓梯較頻繁，或近期活動量增加，大腿肌肉就比較容易疲勞，進而出現抽筋或緊繃感，甚至出現像「卡住」一樣的不舒服感。

有些媽咪會覺得這種感覺很像抽筋，但這狀況不一定是抽筋喔~ 更多時候可能是肌肉疲勞、神經壓迫，或骨盆和姿勢改變所帶來的拉扯感。

02 懷孕後身體正在改變！孕期腿抽筋和這4點息息相關

孕期腿抽筋並不只有單一原因造成，通常是多個因素一起所導致影響的結果，以下整理出4個較常見和最容易被忽略的關鍵原因，幫助你更清楚了解為什麼懷孕後抽筋會變得更頻繁。

2-1 肚子越來越大，腿部壓力也跟著增加

隨著孕週增加，肚子越來越明顯，子宮也會慢慢變大，這時候就可能開始壓迫到下肢血管，讓腿部循環和血液回流變得較為不順，尤其到了懷孕中後期，很多媽咪都會開始感覺腿變得特別沉重，站久容易痠、走久容易累，甚至晚上睡覺時還容易突然抽筋。

2-2 鈣、鎂、水分不足都可能是關鍵

懷孕期間如果鈣、鎂或水分攝取不足，都可能會讓腿抽筋變得更容易發生，因為鈣、鎂都和肌肉收縮、放鬆有相當大的關係，當攝取量不足時，肌肉穩定度就會受到影響，導致提高抽筋機率，尤其進入孕中後期後，身體對營養的需求增加，如果平時飲食不均衡，就更容易出現不適感。

另外，水分攝取不足也不能忽略，當身體缺水時，就可能會造成電解質失衡，讓肌肉更容易出現不正常收縮，因此有些媽咪在天氣熱、流汗多，或水喝太少時，就會明顯感覺到抽筋頻率增加。不過媽咪們也要注意，孕期腿抽筋不一定單純只是「缺鈣」造成的，更多時候其實是循環變化、肌肉負擔、姿勢習慣與營養狀態等多種因素同時影響。

2-3 久坐久站，讓肌肉更容易突然抽痛

懷孕期間如果長時間久坐、久站，或維持同一個姿勢太久，都可能讓腿抽筋變得更容易發生。因為當同一組肌肉長時間維持固定狀態時，血液循環會逐漸變差，肌肉也容易因為缺氧而變得緊繃，甚至造成乳酸堆積，讓腿部不適感越來越明顯。

當循環不良與肌肉疲勞同時出現時，小腿或大腿肌肉就更容易在「突然改變姿勢」、翻身，或晚上身體放鬆時，出現痙攣、抽痛的情況，因此不少媽咪都會在半夜睡到一半突然抽筋。也有不少醫師提到久坐、久站，或長時間維持同樣睡姿，會增加腿部肌肉負擔，進一步提高孕期抽筋發生的機率。

2-4 孕期賀爾蒙變化也可能影響肌肉狀態

懷孕後體內荷爾蒙會開始出現明顯變化，像是黃體素（Progesterone）分泌增加後，會讓全身平滑肌變得比較鬆弛、收縮速度變慢，不只會影響腸胃蠕動，也會間接影響到肌肉的穩定與放鬆狀態。

另外，女性荷爾蒙中的雌激素和黃體素，和肌肉修復、神經調節、發炎反應有關，而這些都和肌肉正常收縮、放鬆息息相關。當身體正在適應快速變化的荷爾蒙環境時，肌肉就可能更容易出現緊繃、疲勞或抽筋的情況。因此很多媽咪在孕期常感受到的疲勞、痠痛、腿抽筋，甚至腰痠背痛，其實都和荷爾蒙變化有著密切關聯。

03 腿抽筋當下怎麼辦？先試試伸展動作

遇到抽筋的當下媽咪們一定很慌亂，媽媽可以先深呼吸，然後試著慢慢拉伸，這時最重要的事就是要先讓緊繃的肌肉慢慢放鬆下來，而伸展動作通常會比一直揉腿還要更有效，以下分享幾個伸展動作給媽咪們，這也是優編孕期時常做的伸展動作哦~

3-1 拉筋第一時間別硬撐，根據不同部位做伸展動作

A.小腿抽筋

STEP 1｜先把腿慢慢伸直
媽咪們不要突然用力，可以先慢慢地讓抽筋的那隻腿慢慢打直。

STEP 2｜腳尖往身體方向勾起
抓住腳掌，輕輕地把腳尖往上扳，讓小腿肚有明顯被拉開的感覺，這時抽筋狀況就會慢慢緩解。

STEP 3｜搭配按摩放鬆肌肉
可以一邊伸展，一邊輕輕的按摩小腿肌肉，幫助肌肉放鬆。

STEP 4｜如果旁邊有人可協助
如有家人在旁，可請家人幫忙扶住腳掌往上推，同時輕壓小腿，通常會更快舒緩。

B. 大腿前側抽筋

STEP 1｜先扶穩牆面或椅子
先找到牆面，或任何可靠的東西扶著，避免突然失去平衡受傷。

STEP 2｜手抓住腳踝
將抽筋那側的腳跟慢慢往屁股方向靠近。

STEP 3｜感受大腿前側被拉伸
放輕鬆維持幾秒鐘，讓緊繃感慢慢放鬆。

C. 大腿後側抽筋

STEP 1｜先慢慢坐起來
避免突然大動作造成不舒服。

STEP 2｜雙腿自然伸直
保持膝蓋放鬆，慢慢地把腿伸直，千萬不要過度用力，也不用硬要把腳併攏，略開呈現自然伸直即可。

STEP 3｜輕壓膝蓋、身體微微前傾
雙手輕輕的將膝蓋往下壓，身體慢慢往前傾，幫助拉伸大腿後側肌肉。

STEP 4｜感覺到拉伸即可
千萬不用硬壓到疼痛，維持輕微伸展感即可。

3-2 睡前拉筋步驟

如果孕期常常半夜抽筋，媽咪們可以試著睡前花幾分鐘做簡單的伸展哦~ 幫助肌肉放鬆，減少半夜突然抽痛的機率，尤其小腿、大腿後側和腳底，都是孕期容易緊繃的部位，適度伸展能幫助肌肉維持彈性，也能讓腿部循環更順一些，不過要注意，孕期伸展不需要做到很激烈，只要感覺肌肉有被慢慢拉開即可，避免過度用力。

3-3 另一半可以如何幫忙舒緩抽筋？

當媽咪突然抽筋時，可以先協助她把抽筋那隻腿慢慢伸直，避免肌肉持續縮在一起，接著輕輕把腳尖往身體方向上勾，讓小腿肌肉慢慢被拉開，很多人會在幾十秒內逐漸緩解，過程中老公也可以一邊輕柔按摩小腿，幫助肌肉放鬆，但記得不要突然大力壓或硬扳，避免讓肌肉更不舒服，如果媽咪當下躺著不好施力，也可以先幫忙調整姿勢，讓腿部能更自然地伸展哦~

除了睡前伸展，也可以幫忙熱敷小腿、陪她泡腳，都有助於促進血液循環，讓腿部肌肉比較不容易過度緊繃。

04 不是只有補鈣！改善孕期腿抽筋的日常習慣

4-1 睡前做腿部伸展真的有差

媽咪們可以睡前花幾分鐘做簡單伸展，拉伸能有效幫助肌肉先放鬆下來，減少半夜突然抽痛的機率，尤其小腿和大腿後側，是孕期最容易緊繃的部位，透過輕柔伸展能幫助肌肉維持彈性，也能讓腿部循環更順一些。

4-2 孕婦補水不足也可能更容易抽筋

很多媽咪在孕期只注意補充營養素，卻忘記水分的重要性，懷孕時如果喝水量不夠，身體的循環和電解質平衡就可能會受到影響，尤其是夏天懷孕的媽咪們，更要注意有沒有水分補充足夠。

4-3 穿錯鞋子，腿部負擔其實很大

媽咪們在孕期時因為身體重心改變，這時如果鞋子不合腳、支撐性不足等，都會讓腿部增加比以往大的壓力，久了除了會增加腿部的壓力，也會有腰酸背痛的狀況出現。

建議孕媽咪選擇寬楦頭、止滑防震、包覆性足夠、穿脫方便的鞋款。

4-4 散步或輕運動能幫助循環改善

媽咪懷孕後身體變得容易累，就開始減少活動量，但長時間不動，反而可能會讓腿部循環變得更差! 建議媽咪每天可以適度地散點步、身體伸展，或做一些輕量活動，都有助於促進下肢血液循環，也能減少久坐久站帶來的肌肉負擔。

05 孕婦腿抽筋吃什麼？營養補充重點一次整理

孕中後期建議媽咪們要適時補充營養素，孕期抽筋有時是因為營養素缺乏所導致的，這時孕媽咪可以在日常飲食上做點調整，就能有機會幫助減少腿部不適和抽筋頻率。

優迪小提醒: 孕期飲食都建議少量多餐哦~ 就算是補充健康的營養素也是，千萬別過猶不及!

5-1 哪些食物富含鈣、鎂、鉀？

1. 鈣｜幫助肌肉收縮

懷孕期間如果鈣質攝取不足，可能會受到影響肌肉穩定度，抽筋機率也會增加，媽咪平常可以從這些食物補充：

• 牛奶、低脂乳、優格等乳製品
• 豆腐、豆干等豆製品
• 小魚乾、蝦米等帶骨小魚
• 黑芝麻、白芝麻
• 深綠色蔬菜，像是菠菜、莧菜、羽衣甘藍等

另外，小魚乾、蝦米是很多人忽略的高鈣食物，優編偶爾嘴饞就會吃點杏仁小魚乾，算是吃小零食但也能補點營養的概念，比較不會有罪惡感(笑

---

2. 鎂｜幫助肌肉放鬆、減少抽筋

鎂和神經、肌肉調節有關，如果攝取不足，肌肉容易維持在緊繃狀態，含鎂較高的食物有：

• 南瓜籽、葵花子、腰果、花生等堅果種子
• 黑芝麻、白芝麻
• 黑豆、黃豆、紅豆等豆類
• 燕麥、全麥麵包等全穀類
• 深綠色蔬菜
• 海帶、紫菜

很多媽咪下午嘴饞時，其實可以把零食改成適量堅果，補鎂也比較方便。

---

3. 鉀｜維持神經和肌肉正常運作

鉀可以幫助身體維持電解質平衡，也和肌肉正常運作有關，像這些食物都含有不錯的鉀：

• 香蕉
• 酪梨
• 番茄、馬鈴薯、地瓜
• 深綠色蔬菜
• 小魚乾、蝦米

尤其酪梨同時含有鉀與鎂，對孕期腿部不適也很有幫助。

5-2 孕期營養補太多會不會反而有負擔？

過多補充反而是有害的! 很多媽咪在孕期擔心自己的身體和寶寶健康，就開始補充過多營養素的話，但這行為反而有可能會讓媽媽和寶寶有危險性哦! 像是鈣質補充過多會導致媽咪便祕或過量吸收；維生素D補充過量嚴重則可能會導致軟組織鈣化；卵磷脂 補充過量則會導致熱量負擔、腸胃不適等，所以孕期營養補充最重要的是，不是「吃很多」，而是適量、均衡和穩定補充，平常建議以天然飲食為主，並養成少量多餐的習慣，再依照自身的狀況適時補充需要的營養就好了。

如果不確定自己是否需要額外補充營養品，建議先和醫師或營養師討論看看，避免補過頭反而增加媽媽和寶寶的負擔。

06 孕婦抽筋常見QA

Q1 懷孕初期就腿抽筋正常嗎？

懷孕初期就出現腿抽筋是有可能發生的，但不一定代表身體有異常，只是相較之下沒有孕中後期那麼常見。

有些媽咪在懷孕初期孕吐比較明顯，導致吃不太下、喝水量不足，或頻繁嘔吐造成水分和電解質失衡，這時候肌肉就比較容易出現痙攣和抽筋的情況。另外，剛懷孕時身體正在快速適應荷爾蒙變化，如果再加上作息改變、睡眠不足、疲勞累積，或營養補充不夠，也可能會讓腿部不適感提早出現。不過整體來說，孕期腿抽筋還是比較常發生在孕中後期，尤其夜間睡覺時會更加明顯，因此如果只是偶爾發生，多半屬於孕期常見狀況之一。

Q2 孕婦抽筋代表寶寶缺鈣嗎？

很多人一聽到孕期抽筋，第一反應都會覺得「是不是寶寶在搶鈣？」，起初優編也是有這樣的想法，但細查資料和詢問醫師後發現，其實孕婦抽筋，不一定是代表寶寶缺鈣，更多時候反而是和媽媽本身的身體變化有關，像是鈣質攝取不足、水分和電解質失衡，導致血液循環變差、腿部肌肉疲勞，變得更容易發生抽筋的狀況。

Q3 生完後腿抽筋會改善嗎？

多數媽媽在生產完身體慢慢恢復後，抽筋的狀況就會逐漸改善。不過也有些人在產後短時間內還是會持續抽筋，尤其哺乳期間睡眠不足、長時間抱小孩、姿勢固定太久等肌肉過度緊繃，都還是可能會出現抽筋的狀況。

參考資源:
衛生福利部國民健康署
Interventions for leg cramps in pregnancy（PMID: 33275278）